Tre regole per scegliere bene ciò che usi in allenamento
- Sotto i 60 minuti, nella maggior parte dei casi basta acqua e un pasto pre-allenamento fatto bene.
- Per sedute lunghe o molto intense, carboidrati e sodio diventano i supplementi più utili durante lo sforzo.
- Le proteine hanno senso soprattutto se ti alleni a digiuno, se il pasto è lontano o se la seduta è lunga.
- La caffeina può aiutare, ma non è un obbligo e non è tollerata allo stesso modo da tutte.
- La creatina è utile, ma va considerata come integrazione quotidiana, non come sorso intra-workout.
Quando ha senso integrare durante la seduta
La prima domanda non è “quale integratore compro?”, ma se la tua seduta lo richiede davvero. Io la vedo così: più l’allenamento è lungo, caldo, denso o lontano dall’ultimo pasto, più cresce il senso di usare qualcosa durante lo sforzo. In una sessione breve di pesi, invece, l’impatto di un integratore intra-workout è spesso minimo rispetto a quello di una buona alimentazione nelle ore precedenti.
Ci sono alcune situazioni in cui il supporto durante l’allenamento diventa più interessante:
- Durata superiore ai 60-90 minuti, soprattutto se la parte finale della seduta è quella in cui crolli di più.
- Allenamenti molto intensi, con poco recupero tra le serie o con lavoro misto forza-cardio.
- Temperature alte e sudorazione abbondante, quando perdi fluidi e sodio più rapidamente.
- Sessioni a digiuno o con pasti troppo lontani, tipiche di chi si allena presto o dopo una giornata piena.
- Due sedute nello stesso giorno, quando recuperare bene tra una e l’altra diventa decisivo.
Nella pratica, questo significa una cosa molto semplice: se finisci l’allenamento lucida, stabile e con buona resa, non sei obbligata a introdurre altro. Se invece arrivi scarica, ti svuoti a metà seduta o senti che la qualità del lavoro cala in modo netto, allora l’intra-workout può avere senso. Da qui la domanda utile diventa: quali prodotti hanno davvero un effetto utile e quali finiscono solo per occupare spazio nello zaino?
I supplementi che hanno davvero senso durante la seduta
Se devo ridurre il tema all’essenziale, io partirei da quattro categorie: carboidrati, elettroliti, proteine complete o aminoacidi essenziali, caffeina. La creatina resta importante, ma non la considero un integratore “da bere mentre ti alleni” perché il suo effetto dipende dall’uso costante, non dal minuto esatto in cui la assumi.
| Integratore | Quando ha senso | Dose pratica | Nota utile |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | Allenamenti di endurance, sedute oltre 60-90 minuti, doppie sessioni | 30-60 g all’ora; oltre 2 ore si può salire, ma solo se l’intestino è abituato | Sono la scelta più concreta quando cala l’energia e vuoi tenere alta la qualità del lavoro |
| Elettroliti, soprattutto sodio | Molto caldo, sudorazione abbondante, sessioni lunghe | Circa 300-600 mg di sodio all’ora come riferimento pratico | Servono più di tutto quando perdi molti liquidi e senti la seduta “pesante” |
| Proteine complete o EAA | Allenamento a digiuno, pasto lontano, sedute lunghe o recupero ravvicinato | Circa 20-40 g di proteine, oppure 0,25 g/kg | Se la quota proteica giornaliera è già ben coperta, l’urgenza si riduce molto |
| Caffeina | Quando vuoi aumentare attenzione, spinta e percezione di energia | 3-6 mg/kg; io partirei dal lato basso se sei sensibile | Funziona, ma può dare tachicardia, ansia o rovinare il sonno se usata male |
| Creatina monoidrato | Non tanto durante la seduta, quanto come integrazione quotidiana | 3-5 g al giorno | Il timing conta poco rispetto alla costanza |
Due chiarimenti mi sembrano importanti. Secondo l’ACSM, nei lavori di endurance prolungati i carboidrati durante l’esercizio restano uno strumento utile per sostenere la performance, con un riferimento pratico di 30-60 g l’ora. L’ISSN, invece, indica per la proteina una dose acuta intorno a 0,25 g/kg, cioè in molti casi 20-40 g: utile soprattutto quando il contesto alimentare non è ideale, non come sostituto di una dieta disordinata.
Se vuoi fare una scelta davvero sensata, io preferisco sempre una proteina completa a una formula basata solo su BCAA. I BCAA da soli hanno molto marketing e poca utilità pratica quando già assumi abbastanza proteine nella giornata. Questo è il punto che spesso sfugge: il valore dell’intra-workout non sta nel numero di ingredienti, ma nella capacità di risolvere un problema reale.
Se il tuo dubbio è ancora aperto, la domanda successiva è semplice: come cambia la scelta in base al tipo di allenamento che fai davvero?
Come cambiano le scelte tra pesi, cardio e circuiti
Non esiste una formula unica valida per tutti. Una lezione di pesi da 50 minuti non ha le stesse esigenze di una corsa lunga, e un circuito ad alta densità non va trattato come una seduta lenta in palestra. Io distinguerei così i casi più comuni:
| Tipo di allenamento | Cosa fare durante | Cosa evitare |
|---|---|---|
| Pesi classici 45-75 minuti | Acqua, eventualmente caffeina prima della seduta se la tolleri; carboidrati solo se arrivi scarica o il volume è alto | Shaker complessi, barrette dense e dosi elevate di tutto |
| Pesi ad alto volume, superserie, circuiti | Acqua, piccoli sorsi di carboidrati se la qualità cala, sodio se sudi molto | Allenarti “a vuoto” se la seduta supera nettamente l’ora e mezza |
| Endurance o cardio continuo oltre 60-90 minuti | Carboidrati 30-60 g/h, fluidi regolari, sodio nei casi di sudorazione elevata | Limitarti alla sola acqua quando la durata è lunga e l’intensità è sostenuta |
| Allenamento a digiuno | Se l’obiettivo è la performance, una quota di carboidrati o proteine complete può aiutare molto | Confondere il digiuno con una strategia magica: se la qualità crolla, non è un vantaggio |
Per chi si allena per tonificare, perdere grasso o migliorare la composizione corporea, io vedo spesso un errore ricorrente: si prova a compensare una giornata sottocarica con un integratore “furbo”. In realtà, se mangi poco, dormi male o arrivi sempre affamata in palestra, il problema non si risolve con una capsula. Nelle donne che allenano con regolarità e hanno giornate piene, la differenza la fanno soprattutto la continuità alimentare e la scelta giusta nel momento giusto. E proprio il momento giusto dipende molto da dosi e tempi, che conviene rendere semplici e sostenibili.
Dosaggi pratici e tempi che funzionano senza complicarti la vita
Il miglior criterio, qui, è la semplicità. Più il sistema è facile da eseguire, più è probabile che tu lo ripeta bene. Io seguirei queste regole pratiche:
- Carboidrati. Inizia da 20-30 g l’ora se non li hai mai usati durante la seduta, poi sali verso 30-60 g/h se tolleri bene.
- Fluidi. Bevi a piccoli sorsi, non tutto insieme. Per molte persone funziona una quota tra 150 e 300 ml ogni 15-20 minuti, adattando al sudore reale.
- Sodio. Nei lavori lunghi o caldi, il riferimento di 300-600 mg/h è utile, ma non universale: chi suda molto può aver bisogno di di più.
- Proteine. Se servono, meglio una dose completa di 20-40 g che una manciata di aminoacidi presi a caso.
- Caffeina. Parti basso, soprattutto se ti alleni nel pomeriggio o se sei sensibile all’ansia. Per molte persone 3 mg/kg sono già sufficienti.
Una cosa che considero fondamentale è il formato. Le forme liquide o semi-liquide sono quasi sempre più gestibili durante l’attività rispetto a barrette troppo ricche di fibre, grassi o rivestimenti pesanti. Se l’intensità sale, lo stomaco tollera meglio una borraccia ben costruita o un gel semplice che uno snack “fit” ma complicato da digerire.
La regola che uso io è questa: prova il prodotto in allenamento, non il giorno in cui vuoi fare la prestazione migliore. Molti disturbi intestinali nascono non dall’integratore in sé, ma dal fatto che viene testato per la prima volta nel momento sbagliato. E proprio per questo vale la pena guardare anche agli errori più comuni.
Gli errori che vedo più spesso quando si parla di intra-workout
Qui il problema non è solo cosa compri, ma come lo usi. Gli errori più frequenti sono quasi sempre gli stessi:
- Confondere pre-workout e intra-workout. Il fatto che un prodotto sia usato “attorno” all’allenamento non significa che abbia senso mentre ti alleni.
- Usare i BCAA come scorciatoia. Se la dieta è già ben costruita, aggiungono poco rispetto a una proteina completa.
- Sottovalutare acqua e sodio. In estate o nelle sale molto calde, il problema è spesso l’idratazione più che l’energia.
- Riempire la borraccia di ingredienti inutili. Più complesso non vuol dire più efficace.
- Usare caffeina in modo aggressivo. Dosi alte possono rovinare la seduta invece di migliorarla.
- Trattare la creatina come una bevanda da workout. È utile, ma il suo valore sta nella costanza quotidiana.
C’è poi un errore più sottile: copiare la strategia di chi fa endurance estrema per un allenamento di pesi di 50 minuti. Sono due mondi diversi. Nel primo caso i carboidrati intra-seduta possono essere decisivi; nel secondo, spesso sono solo un extra poco necessario. Se invece hai obiettivi specifici, disturbi gastrointestinali, anemia, gravidanza o stai assumendo farmaci, il fai-da-te non è la strada giusta: meglio personalizzare davvero.
A questo punto, se vuoi evitare confusione e spendere bene, ti conviene chiudere tutto con una routine molto semplice e ripetibile.
La routine semplice che userei io prima di comprare altro
Prima di aggiungere un altro prodotto al carrello, io farei solo queste tre verifiche:
- Quanto dura la seduta? Se è breve, il più delle volte bastano acqua e un pasto ben fatto prima di allenarti.
- Quanto stai sudando e quanto caldo fa? Se perdi molti liquidi, il sodio diventa molto più importante di quanto sembri.
- Quanto sei lontana dall’ultimo pasto? Se ti alleni scarica o a digiuno, carboidrati o proteine complete hanno molto più senso.
Se vuoi una linea ancora più netta, questa è la mia sintesi operativa: sotto i 60 minuti, di solito non serve quasi nulla; oltre i 90 minuti, i carboidrati e i fluidi iniziano a fare davvero la differenza; nelle sedute lunghe, calde o molto dense, anche il sodio merita attenzione; le proteine servono se il resto della giornata non ti copre bene; la creatina, invece, va tenuta come integrazione quotidiana e non come “fuel” da palestra.
Se ti muovi con questa logica, gli integratori smettono di essere un acquisto impulsivo e diventano uno strumento preciso: pochi, mirati e usati quando portano un vantaggio reale. Ed è esattamente questo il punto da cui partire, soprattutto se vuoi allenarti meglio senza complicarti la borraccia.
